Martina Chyba: «J'ai testé pour vous... les étirements»
«Tu ne reprends pas d’entraînement pour un marathon tant que tu n’arrives pas à toucher tes pieds.» Benjamin, mon ostéo, constate l’étendue du désastre: bas du dos en compote, amplitude de la hanche gauche catastrophique, muscles ischio-jambiers (c’est ceux qui sont à l'arrière de la cuisse si jamais) raides et blessés. Donc, il faut assouplir. Et pour assouplir, il faut faire quoi, hein? Etirer. Le problème, c’est que moi je n’ai pas touché mes pieds depuis l’âge de euh… on va dire 6 mois. Je proviens d’une famille raide, dans tous les sens du terme. On peut faire du ski, de la course à pied, du volley, mais pour Le lac des cygnes, ce n’est pas possible, quoi. Aucun d’entre nous n’a jamais pu s’asseoir en tailleur et on arrive à peine à lacer nos chaussures.
Ce n’est pas que je ne m’étire jamais, je fais des trucs basiques devant la télé. J’ai même acheté une appli de yoga-pilates à un moment, je me suis dit que si je payais, cela me motiverait. Or, je me suis retrouvée devant des vidéos de gens de 25 ans avec des corps surnaturels dans lesquels il ne devait pas y avoir d’os, en tout cas pas les mêmes que chez moi, parce qu’ils se contorsionnaient dans tous les sens et se mettaient les pieds derrière les oreilles les doigts dans le nez (oui ça sonne bizarre comme phrase, mais enfin, vous comprenez l’idée). Une voix off disait «encore 10 secondes, 5,4,3,2,1» alors que je n’avais même pas encore réussi à me mettre dans la position demandée. Bref, ce fut un échec. Mais là, l’heure est grave, j’ai reçu des exercices spécifiques, mon corps est cassé, je n’y couperai pas.
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Alors j’ai acheté un tapis de sol et je fais. Enfin, j'essaie. Les mollets c’est facile, debout contre un mur. Les cuisses ça va. La hanche beaucoup moins. Il y a un exercice sur une chaise, il faut être assis bien droit dos bloqué, mettre son talon gauche sur le dessus du genou opposé. Déjà ça, c’est un problème. Une fois que j’y suis, ça fait mal et il faut tirer la hanche vers le bas et tenir la position. Ensuite il faut relever le pied opposé sur la pointe (donc ça monte encore la jambe pliée) et retenir la position. Il y a des gens qui s’asseyent comme ça naturellement, moi j’ai cru à un moment que ça allait casser. Je voyais déjà se profiler la hanche en plastique, titane, céramique, en tout ce que vous voulez mais pas en os. Après, je la sens grincer toute la nuit, elle n’est pas contente et moi je suis réveillée. Et puis, il y a les fameux ischios-jambiers. Aaargh! Je dois me coucher par terre vers une porte ouverte. Une jambe à la verticale contre la rambarde, l’autre droite par terre devant, les fesses le plus près possible de la porte. On tend la jambe, on tient 10 secondes, on relâche. Trois fois. Et après pareil avec la pointe du pied pliée à angle droit. Un délice.
«Il faut que tu évalues tes progrès le matin au réveil: tu te mets debout, tu essaies de toucher tes pieds et tu regardes si ça se rapproche.» Hahaha, on voit qu’il a genre 35 ans mon ostéo chéri. Au réveil? La blague. J’arrive à peine à descendre du lit, j’ai acheté un matelas super épais à l’américaine pour que ce soit plus facile. Quand les pieds touchent le sol, c’est aïe l’arthrose, aïe le dos, aïe la nuque, aïe la tête, alouette. Me plier en deux avant le café? C’est plié justement. Et puis tout à coup, je vois Achille, mon chat. Que fait-il quand il se lève (après avoir dormi 22 heures, donc)? Il s’étire. Donc il doit y avoir un truc animal et logique dans ce geste, ok ok ok.
Cela fait quelques semaines que je fais le chat sur mon tapis devant la télé. Je ne touche pas encore mes pieds, il n’est pas sûr que j’y arrive. Mais l’autre jour, pendant l’épisode 6 de la saison 2 de The Gilded Age (en costumes, les débuts de New York, je recommande, vous allez adorer), j’ai réussi, en position assise jambes tendues écartées devant, à effleurer une demi seconde mon orteil avec mon index. Tout espoir n’est pas perdu, il faut savoir être patient. Eh oui, les étirements, ça aide à assouplir aussi… l’esprit.
Le piège de l'âge”
«L’essentiel est de rester en mouvement», précise Vincent Brügger, responsable mouvement formation et culture chez Pro Senectute, «Les articulations sont faites pour être mobiles. Le piège de l’âge est la sédentarité, rester assis devant la télévision, au café, en voiture, le corps se raidit. Randonnée, marche nordique, nage, aquagym, yoga, taï-chi, tout sport non violent est bon et les étirements sont un plus.»
Justement, est-il possible de conserver de la souplesse après 60 ans? Et même de progresser? «Oui, Bien sûr ! s’exclame Vincent Brügger, c’est comme la soupe, si on veut que ce soit bon, il faut faire les choses dans l’ordre et respecter la recette. Donc être régulier — 3 fois par semaine est idéal — faire un échauffement d’une dizaine de minutes afin d’activer le cardio-pulmonaire et de mobiliser les articulations. Ensuite, pour les seniors, on recommande surtout ce que l’on appelle les étirements dynamiques ainsi que les étirements statiques et actifs.
Sur la pointe des pieds
Les étirements dynamiques sont effectués en mouvement. Par exemple, marcher sur la pointe des pieds en essayant de toucher le plafond avec les mains, balancer une jambe d’arrière en avant, tourner les bras lentement avec amplitude, mobiliser la nuque, en avant, en arrière, de côté. Dans les étirements statiques et actifs, la position est gardée entre 20 et 60 secondes (selon votre capacité) et le muscle à étirer est contracté de manière active. Essayer de toucher ses tibias ou ses pieds, être assis avec la main droite qui vient toucher la fesse gauche et vice-versa, appliquer une légère pression sur le côté gauche de votre tête avec la main droite pour amener votre oreille vers votre épaule. Une séance devrait durer au moins 10 à 15 minutes pour permettre une amélioration et pour aider à prévenir les blessures. Je recommande cette page de prévention de la SUVA Exercices pour les sédentaires | Programme de fitness (suva.ch). »
Et à quoi faut-il faire attention? «Il ne faut jamais s’étirer à froid, ne pas faire de mouvements brusques, éviter les étirements passifs, durant lesquels c’est une autre personne qui met la pression. Ne pas travailler sur des surfaces instables tel qu’un lit. Il est normal de ressentir une tension, mais s’il y a une douleur, il vaut mieux arrêter. Et en cas d’ostéoporose, il est conseillé de consulter d’abord un médecin. »
3 rendez-vous par semaine
Quels sont les bénéfices concrets que l’on peut retirer à travailler sa souplesse? «Garder un corps qui fonctionne bien, répond Vincent Brügger, pouvoir chercher une assiette dans une armoire, lacer ses chaussures, gérer sa valise dans les transports. Cela aide aussi à stimuler la circulation sanguine, diminue les raideurs et engourdissements. Le muscle est plus oxygéné, il récupère mieux.» Y a-t-il un âge où il faut s’arrêter? «Surtout pas! rigole le responsable de Pro Senectute, mon conseil est simple, avoir 3 rendez-vous d’exercice physique par semaine: 1 avec un groupe, 1 avec un ami ou une amie, et 1 avec soi-même. Et si je peux me permettre, c’est valable depuis l’école, et pendant la vie au bureau aussi ! A tous les âges en fait ! »
