Comment entretenir ses muscles chez soi, en hiver

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Avec le retour du froid, nous avons tendance à moins sortir. Comment, dans ce cas, maintenir sa musculature en forme ? Avec un zeste de motivation et quelques accessoires, rien de plus facile, selon le docteur Gérald Gremion, médecin du sport.

Préférer le confort douillet de son chez-soi aux frimas de l’hiver, c’est légitime. Mais, pour ne pas s’exposer aux chutes et aux blessures qui en découlent, il faut cependant éviter de s’installer dans une trop grande sédentarité. Selon le docteur Gérald Gremion, spécialiste en médecine sportive, préserver son capital musculaire sans sortir de sa maison ou de son appartement demande une bonne dose de motivation et un minimum d’investissement financier. 

« Dans l’idéal, il faudrait consacrer une demi-heure, chaque matin ou du moins plusieurs fois par semaine, à des exercices faisant appel à tous les groupes musculaires importants : ceux des cuisses, les membres supérieurs, les dorsaux, les abdominaux et le gainage du bassin. Pour cela, il suffit de rendre visite à un magasin de sport pour se procurer un tapis de gymnastique, de petits haltères et des élastiques TheraBand. »  

Plébiscité par le corps médical, ce dernier matériel est constitué de bandes en latex permettant de travailler la mobilité et la souplesse et d’entraîner tous les muscles principaux. Elles existent en sept couleurs, correspondant à autant de degrés de résistance, et autorisent de nombreux mouvements en s’adaptant aux capacités des utilisateurs. 

 

Pratiquer des exercices de renforcement musculaire adaptés est important, quel que soit notre âge.

Pour éviter de se blesser, il est conseillé de commencer chaque séance par un échauffement de cinq à six minutes et par des étirements doux.
N’hésitez pas à faire preuve de créativité en utilisant votre mobilier et les ustensiles présents dans votre domicile : les chaises ou meubles comme moyens d’appui, des bouteilles d’eau comme haltères de fortune, etc.

Un entraînement de quinze ou vingt minutes par jour à raison de trois ou quatre fois par semaine suffira à vous maintenir en forme. Et, si vous ne savez pas quels exercices appliquer, vous pouvez vous référer aux illustrations disponibles sur de nombreux sites internet.

Vous pouvez également prolonger les bienfaits de votre gymnastique en consacrant une demi-heure par jour à une autre activité physique, comme les montées et les descentes d’escaliers ou des tâches ménagères soutenues réparties en courtes périodes de cinq à dix minutes. 

Le tout sans oublier que, pour éviter de perdre sa masse musculaire en hiver, l’entraînement doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée, bien dosée en protéines, lipides et glucides. 
Enfin, comme le rappelle le docteur Gremion : « Si vous souffrez d’un problème de santé ou de un handicap quelconque, consultez votre médecin avant de reprendre l’exercice. Et, dans tous les cas, n’hésitez pas à vous faire conseiller pour suivre un programme adapté à vos capacités. »

Comment se préparer aux sports d’hiver ?

Le docteur Gremion ne pense pas que s’adonner à des exercices ciblés dans l’espoir de se protéger des blessures au moment de reprendre le chemin des pistes de ski de fond ou de descente est la solution idéale pour éviter les accidents. Pour lui, se maintenir en bonne forme physique toute l’année est une démarche plus cohérente et suffit largement pour aborder les sports d’hiver sans risque particulier. « Si vous avez une musculature entretenue quotidiennement, il n’est pas nécessaire de prévoir des mouvements spécifiques quelques jours avant de rechausser les skis. Elle vous protégera en cas de chute. Contrairement à ce qu’on a tendance à penser, les accidents sur les pistes n’interviennent pas au début de la journée, au moment où l’on reprend contact avec la neige. Ils ont le plus souvent lieu juste avant midi, lorsqu’il y a beaucoup de monde et que les gens commencent à avoir faim, et peu après le repas, quand on est moins concentré et qu’on a consommé de l’alcool. »

La blessure la plus courante chez les amateurs de glisse étant l’entorse du genou, suivie par la luxation de l’épaule, on peut toutefois travailler en plus son équilibre, surtout après une interruption de plusieurs mois, voire de quelques années. Incluez également dans votre programme des exercices de renforcement et de gainage de la musculature du bassin. Cela devrait considérablement réduire le risque de finir l’hiver en compagnie d’une attelle ou d’une paire de béquilles.

Martine Bernier

 

 

Voici quelques sites web qui vous aiderons à trouver des ressources : 

Site de la Confédération: mobilesport.ch

Les vidéos de Unisanté sur le site de mangerbouger.promotionsantevaud.ch

Ainsi que sur le site de La Ville de Genève avec des ressources et des vidéos adaptés à tous! 

 

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